Приседания на баланс борде: 6 видов техники, советы и польза

Баланс борд или обычные приседания – что лучше?

Баланс борд — это универсальный тренажер, который помогает не только развить координацию, но и прокачать мышцы ног и кора, улучшить стабильность суставов и сделать тренировки более интересными. Одним из самых эффективных упражнений на баланс борде считаются приседания.

В целом, приседания являются одним из самых любимых упражнений для многих, но добавление баланс борда значительно изменяет характер нагрузки.

Обычные приседания выполняются на стабильной поверхности, поэтому акцент смещается на развитие силы и выносливости мышц. В свою очередь, приседания на баланс борде заставляют активнее работать мышцы-стабилизаторы, улучшая равновесие, координацию и проприоцепцию — способность ощущать положение тела в пространстве.

Выбор между баланс бордом и классическими приседаниями зависит от целей тренировки. Если вам нужно нарастить мышечную массу, обычные приседания с дополнительным весом будут лучше. Однако если ваша цель — улучшить баланс, укрепить суставы и сделать мышцы более функциональными, стоит включить приседания на баланс борде в свою программу тренировок. Как мы уже говорили раньше: они включают в работу все мышцы тела, включая глубокие стабилизаторы, которые трудно задействовать во время обычных тренировок.

Лучший вариант — комбинировать оба вида упражнений для максимальной эффективности. Приседания на баланс борде подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, так как это упражнение универсально и помогает развивать физические показатели.

Посмотреть линейку баланс бордов для взрослых

Приседания на баланс борде — довольно необычное упражнение, и, наверное, многие задумываются, стоит ли вообще его выполнять и насколько оно эффективно. В целом, полезны ли приседания на баланс борде или это, наоборот, только травмоопасно и всё.

Чтобы развеять эти сомнения, давайте рассмотрим, почему стоит попробовать такой вариант выполнения упражнения. Также одновременно разберём различные техники приседаний на баланс борде и лайфхаки для их правильного выполнения.

Приседания на баланс борде

Полезны ли приседания на баланс борде, почему стоит попробовать?

Если обычные приседания кажутся вам слишком простыми, самое время усложнить задачу. Баланс борд добавляет нестабильности, как следствие, тело будет работать более гармонично и эффективно. Тренировки на баланс борде заставляют его постоянно «подстраиваться» под изменения положения.

Что это нам даёт:

1. Развитие равновесия и координации
   Тренируясь на неустойчивой платформе, вы вынуждены постоянно корректировать положение тела, что укрепляет вестибулярный аппарат и улучшает общую координацию движений.
2. Укрепление мышц ног и кора (какие мышцы работают при приседаниях на баланс борде)
   Во время приседаний на баланс борде активно работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, а также мышцы пресса и поясницы. Это отличная альтернатива традиционным упражнениям в зале.
3. Задействование мышц-стабилизаторов (какие мышцы работают при приседаниях на баланс борде)
   Благодаря постоянной работе на удержание равновесия активно работают глубокие мышцы спины, брюшного пресса и даже ступней.
4. Улучшение проприоцепции (ощущения собственного тела в пространстве)
   Проприоцепция — это способность организма ощущать положение частей тела без визуального контроля. Во время упражнения на неустойчивой поверхности мозг получает больше сигналов от мышц, сухожилий и суставов, что способствует улучшению этого навыка. В результате повышается точность движений, улучшается контроль над телом и снижается риск потери равновесия в повседневной жизни.
5. Снижение риска травм в повседневной жизни и спорте
   Регулярные тренировки на баланс борде укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают суставы и помогают предотвратить их перегрузку. Это особенно важно для коленей, лодыжек и поясницы. Улучшенная координация и скорость реакции также помогают избежать падений, что может быть полезным как в спорте, так и в повседневной жизни.
6. Помогает сжигать больше калорий за счёт включения мелких мышц
   В отличие от обычных приседаний, приседания на баланс борде требуют дополнительной работы от мышц-стабилизаторов, которые активируются для поддержания равновесия. Это повышает энергозатраты и заставляет организм тратить больше калорий даже при выполнении стандартных движений. Благодаря этому баланс борд может стать полезным инструментом для тех, кто хочет повысить эффективность тренировок и поддерживать здоровый вес.
7. Снижение риска травм
   Развитие устойчивости и контроль за движениями помогают уменьшить риск растяжений, особенно в коленях и лодыжках.
8. Возможность варьировать нагрузку
   Приседания на баланс борде можно выполнять в разных вариантах, изменяя ширину стойки, амплитуду движения или добавляя отягощение.

Как делать приседания на баланс борде правильно?

Как и при выполнении любых упражнений даже на стабильной поверхности, выполняя упражнения на баланс борде, нужно максимально соблюдать правила.

Чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, выполняя приседания на таком тренажере, как баланс борд, придерживайтесь правильной техники:

1. Примите исходное положение. Осторожно встаньте на баланс борд (можно воспользоваться помощью), поставив стопы параллельно друг другу. Сначала найдите равновесие.
2. Активируйте мышцы кора. Сконцентрируйтесь. Напрягите пресс и ягодицы, держите спину прямой.
3. Плавно опускайтесь вниз. Двигайтесь медленно и контролируемо, избегая резких рывков.
4. Держите правильное положение спины. Избегайте наклона корпуса вперед, сохраняя естественный изгиб позвоночника.
5. Медленно поднимайтесь в исходную позицию. Не спешите — главное не скорость, а баланс и стабильность.

Давайте рассмотрим техники приседаний на баланс борде для разных уровней подготовки

1. Базовое приседание (для новичков)
   Поставьте ноги на ширине плеч, распределите вес равномерно. Медленно сгибайте колени, отводя таз назад (как при классическом приседании). Движения должны быть плавными, а взгляд направлен вперед. Удерживайте баланс, не позволяя краям борда касаться пола.
   Совет: Сначала держитесь за стену или перила, чтобы привыкнуть к нестабильности.
2. Приседания на баланс борде с узким расположением ног
   Стопы расположены близко друг к другу. Повышенная нагрузка на квадрицепсы и мышцы-стабилизаторы. Также увеличится нагрузка на сами стопы и икры. Сосредоточьтесь на том, чтобы не заваливаться в сторону.
3. Широкая стойка (сумо-приседания)
   Ноги ставятся шире плеч, носки немного разведены в стороны. Усиленная нагрузка на внутреннюю часть бедер и ягодицы.
4. Как делать приседания на баланс борде на одной ноге (продвинутый уровень)
   Поднимите одну ногу вперед или назад и выполняйте приседания на опорной ноге. Эта техника идеально прокачивает равновесие и силу ног. Начинайте с неглубоких приседаний, постепенно увеличивая амплитуду.
5. Приседания «пистолетик» (продвинутый уровень)
   Выпрямите одну ногу перед собой и приседайте на второй, удерживая баланс. Это упражнение требует хорошей физической подготовки, но является одним из самых эффективных для развития силы и координации.
6. Приседания на баланс борде с дополнительным отягощением (продвинутый уровень)
   Возьмите в руки гантели, медбол или резиновый эспандер. Нагрузки увеличат сложность упражнения и позволят прокачать мышцы плеч и спины параллельно с ногами.

Советы для новичков

Если вы только приобрели баланс борд и только начинаете его осваивать, мы подготовили для вас несколько советов и описание возможных ошибок.

• Начинайте с коротких подходов (4-8 повторений).
• Если трудно удерживать равновесие, можно держаться за опору.
• Сначала используйте баланс борд для новичков, затем переходите к более сложным вариантам.

Ошибки при приседаниях на баланс борде, которых стоит избегать

1. Скорость вместо качества: Резкие движения увеличивают риск падения. Лучше делать меньше повторений, но с правильной техникой.
2. Закругленная спина: Держите грудь раскрытой, а поясницу немного прогнутой.
3. Перенос веса на носки: Давление должно быть равномерным на всю стопу.

Как выбрать баланс борд?

Если вы хотите купить баланс борд для новичков, подойдут модели с небольшим радиусом изгиба или с антискользящим покрытием. Более опытные пользователи могут экспериментировать с бордами на ролике или с регулируемой нестабильностью.

Выбор баланс борда зависит от уровня подготовки, целей тренировок и возраста пользователя. Важно обратить внимание на форму доски, тип основы и дополнительные особенности, которые влияют на уровень сложности упражнений.

Если вы только начинаете, лучше выбирать модели, которые обеспечивают большую стабильность:

• С небольшим радиусом изгиба — такая конструкция позволяет легче контролировать движения и лучше удерживать равновесие.
• С антискользящим покрытием — помогает предотвратить скольжение ног, что особенно важно для новичков.
• С ограничителями — специальные ограничители или бортики по бокам помогут уменьшить амплитуду движений и сделают упражнения безопаснее.

Если вы уже хорошо владеете техникой балансирования, можно выбрать более сложные модели:

• На ролике — повышает уровень нестабильности и позволяет выполнять более сложные упражнения. Такие борды подходят для тех, кто занимается серфингом, скейтбордингом или сноубордингом.
• С регулируемой нестабильностью — некоторые модели позволяют изменять уровень сложности, регулируя высоту ролика или форму основы. Это позволяет постепенно усложнять тренировки.
• С узкой платформой — чем меньше площадь опоры, тем сложнее удержать равновесие, что делает такие борды отличным выбором для продвинутых пользователей.

Дополнительные параметры при выборе баланс борда, на которые стоит обратить внимание

Материал — деревянные модели обычно более прочные и долговечные, в то время как пластиковые могут быть легче, но менее надежными.

Максимальная нагрузка — выбирайте борд в зависимости от своего веса, чтобы он мог выдерживать нагрузку без деформации.

Назначение — если вы планируете использовать баланс борд для детей и взрослых, стоит выбирать универсальные модели или приобрести отдельные варианты.

Посмотреть линейку баланс бордов для детей

Вывод

Полезны ли приседания на баланс борде? При правильном и аккуратном выполнении — конечно! Приседания на баланс борде — это вызов для тела и разума, который принесет ощутимые результаты уже через 2–3 недели регулярных тренировок.

Это отличная возможность разнообразить тренировки, развить баланс, укрепить координацию движений и сделать мышцы сильнее. Независимо от вашего уровня физической подготовки, это упражнение принесет пользу, поможет улучшить контроль над телом и увеличит эффективность тренировок. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивайте сложность и не забывайте о разминке. И главное — наслаждайтесь процессом!

Надеемся, в этой статье вы смогли найти ответы на вопросы, как правильно делать приседания на баланс борде и что выбрать для себя: баланс борд или обычные приседания =)

Добавьте фитнес на баланс борде в свою жизнь, пробуйте разные варианты приседаний и совершенствуйте свои навыки каждый день! Добавьте баланс борд в свою программу — и вы почувствуете, на что способно ваше тело!

Заказать баланс борды на Розетке: баланс борды