Планка на баланс борде: эффективное упражнение для укрепления мышц кора за 30 секунд.

Планка на баланс борде – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, стабильности и баланса. В отличие от обычной планки, выполнение этого упражнения на нестабильной платформе значительно увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, что делает тренировку более интенсивной.

Это упражнение подходит не только для профессиональных спортсменов, но и для тех, кто хочет улучшить осанку, развить равновесие и укрепить кор. Но подходит ли планка на баланс-борде для новичков? Ответ зависит от уровня физической подготовки, ведь даже простой вариант этого упражнения требует хорошей координации.

В обычном формате существует множество вариантов планки, и большинство из них можно адаптировать для выполнения на баланс-борде. Однако уровень сложности значительно возрастает, поэтому стоит выбирать варианты в соответствии со своим уровнем подготовки.

Просмотреть линейку баланс бордов для взрослых

Основные виды планки и их адаптация на баланс борде

1. Классическая планка (опора на предплечья или ладони, тело вытянуто в прямую линию, напряжение в прессе, спине и ягодицах).

Подходит ли для баланс борда? Да, классическая планка – это базовый вариант, который можно выполнять на баланс борде. Для новичков лучше начинать с опорой на колени.

2. Боковая планка (опора на одну руку (предплечье или ладонь), корпус вытянут вбок, ноги ровные, вторая рука может быть на талии или вытянута вверх).

Подходит ли для баланс борда? Да, но значительно усложняется из-за нестабильной опоры. Выполнять боковую планку на баланс борде стоит только после того, как вы уверенно удерживаете классическую планку.

3. Динамическая планка (смена положения рук) – начальная позиция – классическая планка на предплечьях, по очереди выпрямляем руки, переходя в планку на ладонях, затем возвращаемся в исходное положение.

Подходит ли для баланс борда? Да, но сложность очень высокая. Требуется хорошо развитый баланс и стабильный кор.

4. Планка с поднятием ноги или руки (классическая планка, но одна нога или рука поднимается вверх, при этом увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы).

Подходит ли для баланс борда? Да, но начинать стоит с коротких удержаний, так как увеличение нестабильности усложняет контроль над телом.

5. Планка с подтягиванием колена к груди (начальная позиция – классическая планка, далее по очереди подтягиваем колено к груди).

Подходит ли для баланс борда? ТДа, но стоит выполнять медленно, чтобы не потерять равновесие.

Планка на баланс борде

Как делать планку на баланс борде правильно?

Чтобы получить максимальный эффект и избежать травм, важно соблюдать правильную технику. Вот пошаговая инструкция, как делать планку на баланс борде:

Примите исходное положение

• Положите предплечья или ладони на поверхность баланс борда.
• Вытяните тело в прямую линию от головы до пят.
• Ступни могут стоять вместе или на ширине плеч для большей стабильности.

Напрягите кор

• Удерживайте мышцы пресса, спины и ягодиц в напряжении.
• Не допускайте прогиба в пояснице или подъёма бёдер слишком высоко.

Удерживайте баланс

• Старайтесь минимизировать движения баланс-борда, используя силу мышц-стабилизаторов.
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.

Контролируйте время

• Начинайте с 10-30 секунд, постепенно увеличивая время удержания планки.
• Если сложно, можно выполнять планку на коленях или с более широкой постановкой стоп.

Польза планки на баланс борде

Польза планки на баланс борде значительно превосходит обычную планку, так как это упражнение заставляет тело работать комплексно. Давайте рассмотрим основные преимущества планки на баланс борде:

• Укрепление мышц кора. Во время планки активируется не только пресс, но и глубокие мышцы спины и таза.
• Улучшение баланса и координации. Когда вы выполняете упражнение на нестабильной поверхности, тело вынуждено постоянно стабилизировать положение, что требует дополнительных усилий.
• Повышение общей выносливости. Такая отличная тренировка, как планка на баланс-борде, отлично развивает силу и устойчивость мышц.
• Профилактика травм. Планка улучшает контроль над телом и помогает избежать растяжений и боли в пояснице.

Какие мышцы работают в планке на баланс-борде

Многие любят это упражнение, ведь оно, откровенно говоря, довольно сложное, и во время его выполнения задействовано множество различных групп мышц.

Какие мышцы работают в планке на баланс-борде?

• Мышцы пресса (прямая, косые, поперечная) – основная нагрузка приходится именно на них.
• Глубокие мышцы спины – помогают поддерживать правильное положение тела.
• Мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трапециевидные) – активируются при удержании позиции.
• Ягодичные мышцы – способствуют стабильности корпуса и удержанию равновесия.
• Мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные) – участвуют в стабилизации тела.

Зачем делать планку на баланс борде?

Можно спросить: зачем делать планку на баланс борде, если есть обычная планка? Ответ довольно очевиден – баланс борд добавляет нестабильности, заставляя тело работать гораздо интенсивнее. Это усложняет упражнение, но делает его намного эффективнее.

Во время выполнения планки на баланс борде мышцы не просто удерживают тело в одном положении, но и постоянно адаптируются к изменениям равновесия. Благодаря этому укрепляется не только пресс, но и мышцы спины, плечевого пояса и глубокие мышцы-стабилизаторы. Кроме того, такая планка отлично развивает координацию и помогает улучшить контроль над движениями.

Если вы хотите не просто сделать пресс сильнее, но и улучшить баланс и стабильность всего тела, стоит добавить это упражнение в свой тренировочный план. Оно станет отличным вызовом даже для опытных спортсменов!

Просмотреть линейку баланс бордов для детей

Сложно ли выполнять планку на баланс-борде и подходит ли она для новичков?

Сложно ли выполнять планку на баланс-борде?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы уже уверенно выполняете классическую планку на полу, то переход на баланс-борд станет вашим следующим шагом.

Подходит ли планка на баланс-борде для новичков?

Новичкам можно попробовать упрощённые варианты, такие как выполнение планки с колен и использование широкой постановки стоп. Важно держаться за неподвижную опору при первых попытках.

Если вы только начинаете работать с баланс-бордом, начинайте с более простых вариантов и постепенно усложняйте упражнение.

Новичкам стоит придерживаться следующих общих рекомендаций:

Со временем ваши мышцы укрепятся, и вы сможете удерживать планку дольше и выполнять более сложные варианты.

• Начинать с коротких интервалов (10-20 секунд).
• Контролировать правильное положение тела.
• Выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера.

Вывод

Планка на баланс борде – это отличное упражнение для всех, кто хочет укрепить мышцы кора, улучшить баланс и повысить выносливость. Она полезна как для новичков, так и для опытных спортсменов, ведь имеет множество вариантов выполнения.

Теперь вы знаете, как делать планку на баланс борде, какие мышцы работают в планке на баланс борде, сложно ли выполнять планку на баланс борде и подходит ли она для новичков.

Включайте это упражнение в свои тренировки, развивайте равновесие и укрепляйте своё тело!

Заказать баланс борды на Розетке: баланс борды