Упражнения на балансборде: комплекс для начинающих и продвинутых

Упражнения на балансборде позволяют проработать всё тело, развить координацию и укрепить мышцы, которые редко включаются в работу на обычных тренировках. Каждое упражнение на нём требует не только силы, но и концентрации, так как нужно удерживать равновесие.

Баланс борд — это уникальный тренажёр, который позволяет совместить силу, координацию и игру. Упражнения на баланс борде не только развивают мышцы, но и улучшают осанку, тренируют равновесие и помогают сжигать калории. Благодаря своей универсальности, балансборд подходит и для тренировок дома, и для занятий в спортзале, и даже как часть игровой активности для детей.

В этой статье мы разберём упражнения по группам мышц: руки, ноги, мышцы кора, спина, грудь. Отдельно поговорим про практики йоги и пилатеса. Для каждого упражнения мы укажем основные мышцы-«мишени» и дополнительно включаемые группы.

Итак, поехали, как заниматься на баланс борде, и получать максимум пользы от тренировок.

Упражнения на балансборде. Уровни сложности.

Упражнения на баланс борде можно условно разделить по уровням сложности.

Для начинающих подойдут самые простые варианты: удержание равновесия в стойке, лёгкие перекаты вперёд-назад или статический полуприсед с опорой. Эти упражнения позволяют привыкнуть к доске и развить базовое чувство баланса.

Средний уровень включает более динамичные движения — приседания, выпады, планку и скручивания корпуса. Здесь нагрузка возрастает, подключаются мышцы кора, ног и спины, а тренировка становится более функциональной.

Продвинутые упражнения — это прыжки, «скалолаз», алмазные отжимания, баланс на одной ноге и йога-асаны. Они требуют максимальной концентрации, силы и выносливости, но именно они дают наилучший результат для развития координации и укрепления всего тела. А если вы хотите начать такие занятия, вы всегда можете купить балансборд в нашем магазине и подобрать модель, которая подойдёт именно вам.

Почему новичкам не следует сразу браться за сложные упражнения

Новичкам не стоит сразу браться за сложные упражнения на балансборде, потому что нестабильная поверхность создаёт дополнительную нагрузку не только на мышцы, но и на суставы, связки и вестибулярный аппарат. Если сразу перейти к прыжкам, планке или сложным асанам, велик риск потерять равновесие, неправильно распределить нагрузку и получить травму. Кроме того, без базовых навыков удержания доски любое упражнение будет казаться слишком трудным и не принесёт ожидаемого эффекта — вы будете бороться с балансом, а не тренировать мышцы.

Далее мы рассмотрим полный комплекс упражнений на баланс борде.

Упражнения на балансборде — для ног и ягодиц

Балансборд отлично помогает прокачать ноги и ягодицы: каждое движение требует не только силы, но и умения удерживать равновесие. Если вы ищете способ разнообразить тренировку, эти упражнения для ягодиц и ног будут идеальным решением — простые движения превращаются в настоящий фитнес-вызов. Итак, какие баланс борд упражнения для ног мы для вас подготовили.

1. Перекаты с пятки на носок

Встаньте на доску стопами ближе к краям. Переносите вес тела вперёд (на носки) и назад (на пятки). Амплитуда небольшая, движения плавные.

• Акцент: икроножные мышцы, ягодицы при удержании баланса.
• Дополнительно: мышцы стопы и бёдер.
• Уровень сложности: для начинающих.

2. Приседания на баланс борде
Встаньте на деку стопами чуть шире плеч, ближе к краям. Сгибайте колени, отводя таз назад. Важно чувствовать давление стоп на доску — пятки прижаты, пальцы слегка «цепляются» за поверхность.

• Акцент: квадрицепсы, ягодицы.
• Дополнительно: бицепсы бедра, икроножные.
• Уровень сложности: средний.

3. Выпады
Поставьте одну стопу на центр деки, вторую — на пол позади. Опускайтесь в выпад, удерживая доску в равновесии (она стремится уйти в сторону).

• Акцент: ягодицы, квадрицепсы.
• Дополнительно: икроножные, кора.
• Уровень сложности: средний.

4. Приседания во фронтальной стойке
Стопы на краях деки, носки смотрят вперёд. Приседайте, стараясь удерживать нагрузку на внутреннюю поверхность стопы. Это создаёт дополнительную работу для приводящих мышц.

• Акцент: внутренняя поверхность бедра.
• Дополнительно: ягодицы, пресс.
• Уровень сложности: продвинутый.

5. Прыжки с приземлением
Встаньте на деку. Лёгким движением подпрыгните и мягко вернитесь, распределяя вес по стопам. Удерживайте доску параллельно полу при касании.

• Акцент: квадрицепсы, икроножные.
• Дополнительно: ягодицы, разгибатели позвоночника.
• Уровень сложности: продвинутый.

Балансборд упражнения — для пресса

Упражнения на балансировочной доске для пресса — это отличный способ совместить работу мышц живота с тренировкой равновесия. Даже простая планка или скручивания на доске становятся сложнее, потому что корпус всё время вынужден стабилизировать движение. Такой формат занятий делает пресс более сильным и выносливым.

1. Баланс сидя на доске

Сядьте на середину деки, стопы на полу. Отрывать ноги пока не нужно — просто слегка отклонитесь назад, напрягая пресс. Удерживайте равновесие 20–30 секунд.

• Акцент: прямая мышца живота.
• Дополнительно: поясница, косые мышцы.
• Уровень сложности: для начинающих.

2. Планка на балансборде
Ладони или локти разместите на краях деки. Корпус держите ровным. Сложность в том, что доска под руками «гуляет», и пресс вынужден постоянно работать, чтобы удерживать баланс.

• Акцент: прямая мышца живота.
• Дополнительно: косые, поясница.
• Уровень сложности: средний.

3. «Скалолаз»
Ладони на деке, тело в упоре лёжа. Поочерёдно подтягивайте колени к груди. Здесь каждое движение заставляет доску слегка смещаться — пресс и косые работают непрерывно.

• Акцент: прямая мышца живота, косые.
• Дополнительно: сгибатели бедра.
• Уровень сложности: продвинутый.

5. Подъёмы ног лёжа
Сядьте на середину деки, опираясь руками за спиной. Медленно поднимайте прямые ноги вверх. Важно: при движении ноги создают рычаг, который раскачивает доску. Стабилизируйте прессом.

• Акцент: “нижний” пресс.
• Дополнительно: поясничные мышцы.
• Уровень сложности: средний.

Какие баланс борд упражнения для пресса вам понравились больше всего? =)

Балансборд упражнения — для спины

Баланс борд упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку. Благодаря нестабильной поверхности включаются в работу даже глубокие разгибатели позвоночника, которые редко активируются в обычных тренировках.

1. Сведение лопаток с резинкой

Сядьте на доску стопами на полу. Возьмите резинку или эспандер и тяните её к груди, сводя лопатки. Доска слегка шатается, и мышцы спины работают ещё активнее.

• Акцент: ромбовидные и трапециевидные мышцы.
• Дополнительно: дельтовидные, кора.
• Уровень сложности: начинающий.

2. Подъёмы корпуса лёжа
Лягте животом на деку, стопы на полу. Поднимайте корпус вверх, фиксируя равновесие.

• Акцент: разгибатели позвоночника.
• Дополнительно: трапеции.
• Уровень сложности: средний.

3. «Лодочка»
Лягте животом на доску. Поднимайте руки и ноги одновременно, удерживая баланс.

• Акцент: поясница, ягодицы.
• Дополнительно: задняя поверхность бедра.
• Уровень сложности: продвинутый.

4. «Супермен» с гантелями
Лёжа животом на деке, возьмите лёгкие гантели. Поднимите руки и грудь.

• Акцент: разгибатели позвоночника.
• Дополнительно: дельты, мышцы кора, нижняя трапеция.
• Уровень сложности: продвинутый.

Упражнения на баланс борде — для грудных мышц

1. Жим гантелей лёжа на баланс борде

Лягте спиной на деку, стопы широко на полу для опоры. Возьмите лёгкие гантели и выполняйте жим от груди вверх. Нестабильная поверхность заставляет грудные мышцы работать активнее даже с небольшим весом.

• Акцент: грудные мышцы.
• Дополнительно: трицепсы, передние дельты, кора.
• Уровень сложности: для начинающих (можно выполнять без ролика).

2. Статическое давление ладонями

Сядьте на середину деки, стопы на полу для устойчивости. Соедините ладони на уровне груди (как будто молитесь) и сильно надавите друг на друга. Удерживайте напряжение 10–15 секунд, затем расслабьтесь.

• Акцент: грудные мышцы
• Дополнительно: трицепсы, передние дельты.
• Уровень сложности: для начинающих.

3. Разведения рук с гантелями лёжа

Исходное положение такое же, как при жиме. Руки слегка согнуты в локтях, гантели разводятся в стороны и возвращаются вверх. Очень хорошо чувствуется растяжение и сокращение груди.

• Акцент: грудные мышцы.
• Дополнительно: передние дельты.
• Уровень сложности: для начинающих.

4. Классические отжимания на балансборде

Ладони ставятся чуть шире плеч и фиксируются ближе к краям деки. На вдохе корпус плавно опускается вниз, грудь тянется к доске, на выдохе — выжимание вверх. Балансировка требует постоянной стабилизации корпуса.

• Акцент: грудные мышцы (особенно большая грудная).
• Дополнительно: трицепсы, передние дельты, пресс.
• Уровень сложности: средний.

Баланс борд упражнения — для трицепсов

1. Французский жим с гантелью сидя
Сядьте на середину деки, стопы на полу. Возьмите лёгкую гантель обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте локти, опуская вес за голову, затем выпрямляйте руки.

• Акцент: трицепсы.
• Дополнительно: предплечья, кора.
• Уровень сложности: для начинающих.

2. Узкие отжимания
Ладони ставятся близко друг к другу, корпус держится прямым. При опускании локти прижаты к телу, нагрузка уходит в трицепсы.

• Акцент: трицепсы.
• Дополнительно: грудные, мышцы кора.
• Уровень сложности: средний.

3. «Алмазные» отжимания
Большие и указательные пальцы соединены в форме ромба. Грудь опускается строго в центр между ладонями. Баланс на доске делает упражнение значительно сложнее, чем на полу.

• Акцент: трицепсы.
• Дополнительно: внутренняя часть грудных, передние дельты, мышцы кора.
• Уровень сложности: продвинутый.

4. Жим резинки вниз (имитация канатного блока)

Закрепите резинку сверху (например, на турнике или перекладине). Встаньте на баланс борд, возьмите резинку обеими руками. Исходное положение — локти согнуты под углом 90° вдоль корпуса. На выдохе разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локти, затем медленно возвращайтесь.

• Акцент: трицепсы.
• Дополнительно: предплечья, мышцы кора.
• Уровень сложности: продвинутый.

Баланс борд упражнения — для кора

Кор — это не только пресс, а целый комплекс стабилизаторов: мышцы живота, поясницы, тазового дна, ягодиц и даже стоп. Упражнения для кора на баланс борде направлены на развитие устойчивости и координации.

1. Баланс в стойке
Встаньте на деку стопами ближе к краям, колени слегка согнуты. Задача — удержать доску параллельно полу 20–40 секунд.

• Акцент: глубокие мышцы кора.
• Дополнительно: ягодицы, спина, стабилизаторы стоп.
• Уровень сложности: для начинающих.

2. Скручивания корпуса стоя
Встаньте на доску, расположив стопы ближе к краям — так у вас будет больше контроля над балансом. Колени слегка согните, спина прямая, взгляд направлен вперёд. Руки можно вытянуть перед собой на уровне груди или согнуть в локтях, сцепив ладони вместе.

Начинайте медленно поворачивать корпус вправо, при этом таз и ноги остаются относительно неподвижными — доска может слегка смещаться, и ваша задача контролировать её стопами. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и плавно повернитесь влево.

Важно не делать резких движений: скручивания должны быть медленными, чтобы всё время сохранялся контроль. Амплитуда вначале может быть небольшой — достаточно поворота на 20–30°. По мере прогресса вы сможете увеличивать амплитуду и скорость, но при этом удерживать равновесие.

• Акцент: косые мышцы живота и глубокие стабилизаторы.
• Дополнительно: поясница, плечевой пояс.
• Уровень сложности: средний.

3. Баланс с мячом над головой

Встаньте на доску стопами ближе к краям, колени слегка согнуты. Возьмите в руки лёгкий мяч или небольшую гантель и вытяните руки вверх над головой. Удерживайте положение 20–30 секунд, стараясь сохранить равновесие и не раскачивать доску.

• Акцент: глубокие мышцы кора и поперечная мышца живота.
• Дополнительно: плечи, трапеции, ягодицы.
• Уровень сложности: средний.

4. Баланс на одной ноге
Встаньте на доску, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите. Задача — удерживать равновесие. Можно усложнить: закрыть глаза или добавить лёгкие махи руками.

• Акцент: поперечная мышца живота, мышцы таза.
• Дополнительно: косые, ягодицы.
• Уровень сложности: продвинутый.

5. Динамические повороты корпуса с резинкой

Закрепите резинку сбоку на уровне груди. Встаньте на баланс борд и возьмите другой конец резинки двумя руками. Начинайте повороты корпуса вправо–влево, контролируя доску и не позволяя ей коснуться пола. Движения должны быть плавными, с акцентом на работу мышц живота.

• Акцент: косые мышцы живота и поперечная мышца.
• Дополнительно: поясница, дельты, стабилизаторы.
• Уровень сложности: продвинутый.

Тренировка на баланс борде

Тренировка на баланс борде — это не просто серия упражнений, а целый комплекс, который задействует всё тело. В отличие от привычных занятий на полу или в тренажёрном зале, здесь каждое движение сопровождается удержанием равновесия. Это значит, что в работу включаются не только основные мышцы, но и глубокие стабилизаторы, которые отвечают за осанку, координацию и правильную механику движений.

Занятия на баланс борде могут проходить в разных форматах: от простых упражнений на равновесие для новичков до комплексных тренировок с прыжками, планкой и силовыми элементами для опытных спортсменов. Достаточно изменить положение ног или добавить дополнительный инвентарь (гантели, эспандер, мяч), чтобы привычные упражнения стали совершенно новыми по ощущениям.

Как мы увидели, даже простая тренировка на баланс борде, состоящая из базовых упражнений: удержание стойки, лёгкие приседания, планка или отжимания с опорой на деку, может дать огромный результат. Эти движения становятся в разы эффективнее, потому что требуют контроля и внимания.

Главное преимущество тренировок на баланс борде в том, что они универсальны: одинаково полезны для новичков и спортсменов, для детей и взрослых. Такой формат занятий развивает не только силу и выносливость, но и скорость реакции, чувство равновесия и уверенность в движениях.

Баланс борд для тренировок — это идеальный способ превратить занятия спортом в увлекательный процесс. С его помощью можно прокачать ноги, пресс, спину и развить чувство равновесия, которое пригодится и в повседневной жизни, и в спорте. Компактный и удобный, баланс борд для тренировок легко заменить громоздкие тренажёры: он не занимает много места и позволяет тренироваться где угодно — дома, в офисе или на свежем воздухе.

Занятия на баланс борде — это всегда что-то новое и необычное. Даже если вы повторяете одни и те же упражнения, ощущения от них каждый раз немного меняются, ведь доска реагирует на малейшие движения тела. Это делает тренировку интересной и помогает не потерять мотивацию. Со временем простые упражнения становятся привычными, и можно переходить к более сложным вариантам, добавляя новые элементы в свою программу.

Регулярная тренировка на баланс борде укрепляет не только мышцы, но и уверенность в себе. Чем дольше вы занимаетесь, тем лучше начинаете чувствовать своё тело, замечаете изменения в осанке, походке и координации. А самое главное — занятия на баланс борде легко адаптировать под любой уровень подготовки, что делает их универсальными для всех, кто хочет поддерживать активный образ жизни.

Попробуйте включить баланс борд в свои тренировки хотя бы несколько раз в неделю, и вы сами заметите разницу. Уже через пару недель занятия на баланс борде подарят лёгкость в движениях, больше уверенности и энергии. Этот простой снаряд способен заменить множество громоздких тренажёров и превратить обычную тренировку в увлекательный процесс. Сделайте первый шаг — и убедитесь, что тренировка на баланс борде может быть не только полезной, но и по-настоящему вдохновляющей.