Присідання на баланс борді: 6 видів техніки, поради та користь

Баланс борд або звичайні присідання

Баланс борд — це універсальний тренажер, який допомагає не лише розвинути координацію, а й прокачати м’язи ніг і кора, поліпшити стабільність суглобів та зробити тренування цікавішими. Однією з найефективніших вправ на баланс борді вважаються присідання.

Взагалі, присідання є однією з найулюбленіших вправ для багатьох, але додавання баланс борда значно змінює характер навантаження.

Звичайні присідання виконуються на стабільній поверхні, тому акцент зміщується на розвиток сили та витривалості м’язів. У свою чергу, присідання на баланс борді змушують активніше працювати м’язи-стабілізатори, покращуючи рівновагу, координацію та пропріоцепцію – здатність відчувати положення тіла в просторі.

Вибір між баланс бордом і класичними присіданнями залежить від цілей тренування. Якщо вам потрібно наростити м’язову масу, звичайні присідання з додатковою вагою будуть кращими. Однак якщо ваша мета – покращити баланс, укріпити суглоби та зробити м’язи більш функціональними, варто включити присідання на баланс борді у свою програму тренувань. Як ми уже казали раніше: вони включають у роботу всі м’язи тіла, зокрема глибокі стабілізатори, які важко задіяти під час звичайних тренувань.

Найкращий варіант – комбінувати обидва види вправ для максимальної ефективності. Присідання на баланс борді підходить як для новачків, так і для досвідчених спортсменів, адже ця вправа є універсальною й допомагає вам розвивати фізичні показники.

Переглянути лінійку баланс бордів для дорослих

Присідання на балансборді – досить незвичайна вправа, і, мабуть, багато хто думає, чи варто взагалі її виконувати та наскільки вона ефективна. Взагалі, чи корисні присідання на баланс борді чи, може, це, навпаки, тільки травмонебезпечно, та й все.

Щоб розвіяти ці сумніви, давайте розглянемо, чому ж варто спробувати такий варіант виконання вправи. Також одночасно ми розберемо різні техніки присідань на баланс борді та лайфхаки для їх правильного виконання.

Присідання на баланс борді

Чи корисні присідання на баланс борді, чому варто спробувати?

Якщо звичайні присідання здаються вам занадто простими, саме час ускладнити завдання. Баланс борд додає нестабільності, як наслідок, тіло буде працювати більш гармонійно та ефективно. Тренування на баланс борді змушує його постійно «підлаштовуватися» під зміни положення.

Що це нам дає:

1. Розвиток рівноваги та координації
   Тренуючись на нестійкій платформі, ви змушені постійно коригувати положення тіла, що зміцнює вестибулярний апарат і покращує загальну координацію рухів.
2. Зміцнення м’язів ніг та кора
   Під час присідань на баланс борді активно працюють квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, а також м’язи преса та попереку. Це чудова альтернатива традиційним вправам у залі.
3. Залучення м’язів-стабілізаторів
   Завдяки постійній роботі на утримання рівноваги активно працюють глибокі м’язи спини, черевного преса та навіть ступні.
4. Покращує пропріоцепцію (відчуття власного тіла в просторі)
   Пропріоцепція – це здатність організму відчувати положення частин тіла без візуального контролю. Під час вправи на нестійкій поверхні мозок отримує більше сигналів від м’язів, сухожиль і суглобів, що сприяє покращенню цієї навички. У результаті підвищується точність рухів, покращується контроль над тілом і знижується ризик втрати рівноваги в повсякденному житті.
5. Знижує ризик травм у повсякденному житті та спорті
   Регулярні тренування на баланс борді зміцнюють м’язи-стабілізатори, які підтримують суглоби та допомагають запобігати їх перенавантаженню. Це особливо важливо для колін, щиколоток і попереку. Покращена координація та швидкість реакції також допомагають уникати падінь, що може бути корисним як у спорті, так і в повсякденному житті.
6. Допомагає спалювати більше калорій за рахунок включення дрібних м’язів
   На відміну від звичайних присідань, присідання на баланс борді вимагають додаткової роботи від м’язів-стабілізаторів, які активуються для підтримання рівноваги. Це підвищує енерговитрати та змушує організм витрачати більше калорій навіть під час виконання стандартних рухів. Завдяки цьому баланс-борд може стати корисним інструментом для тих, хто хоче підвищити ефективність тренувань та підтримувати здорову вагу.
7. Зниження ризику травм
   Розвиток стійкості та контроль за рухами допомагають зменшити ризик розтягнень, особливо в колінах і щиколотках.
8. Можливість варіювати навантаження
   Присідання на баланс борді можна виконувати у різних варіантах, змінюючи ширину стійки, амплітуду руху або додаючи обтяження.

Як робити присідання на баланс борді правильно?

Як і під час виконання будь-яких вправ навіть на стабільній поверхні, виконуючи вправи на баланс борді, потрібно максимально дотримуватися правил.

Щоб отримати максимальну користь і уникнути травм, виконуючи на такому тренажері як баланс борд присідання, дотримуйтеся правильної техніки:

1. Прийміть вихідне положення. Обережно станьте на баланс борд (можна скористатися допомогою), поставивши стопи паралельно одна одній. Спочатку знайдіть рівновагу.
2. Активуйте м’язи кора. Сконцентруйтесь. Напружте прес і сідниці, тримайте спину рівною.
3. Плавно опускайтеся вниз. Рухайтеся повільно та контрольовано, уникаючи різких ривків.
4. Тримайте правильне положення спини. Уникайте нахилу корпусу вперед, зберігаючи природний вигин хребта.
5. Повільно піднімайтеся у вихідну позицію. Не поспішайте – головне не швидкість, а баланс і стабільність.

Давайте розглянемо техніки присідань на баланс борді для різних рівнів підготовки

1. Базове присідання (для початківців)

Поставте ноги на ширині плечей, розподіліть вагу рівномірно. Повільно згинайте коліна, відводячи таз назад (як при класичному присіданні). Рухи мають бути плавними, а погляд спрямованим вперед. Утримуйте баланс, не дозволяючи краям борта торкатися підлоги.

Порада: Спочатку тримайтеся за стіну або поруччя, щоб звикнути до нестабільності.

2. Присідання на баланс борді з вузькою постановкою ніг

Стопи розташовані близько одна до одної. Підвищене навантаження на квадрицепси та м’язи-стабілізатори. Також збільшиться навантаження на самі стопи та ікрони. Зосередьтеся на тому, щоб не завалюватися вбік.

3. Широка стійка (сумо-присідання)

Ноги ставляться ширше плечей, носки трохи розведені в сторони. Посилене навантаження на внутрішню частину стегон та сідниці.

4. Як робити присідання на баланс борді на одній нозі (просунутий рівень)

Підніміть одну ногу вперед або назад і виконуйте присіди на опорній нозі. Ця техніка ідеально прокачує рівновагу та силу ніг. Починайте з неглибоких присідань, поступово збільшуючи амплітуду.

5. Присідання «пістолетик» (просунутий рівень)

Випряміть одну ногу перед собою і присідайте на другій, тримаючи баланс. Ця вправа потребує гарної фізичної підготовки, але є однією з найефективніших для розвитку сили та координації.

6. Присідання на баланс борді з додатковим навантаженням (просунутий рівень)

Візьміть у руки гантелі, медбол або резиновий еспандер. Навантаження збільшить складність вправи і дозволить прокачати м’язи плечей та спини паралельно з ногами.

Поради для початківців

Якщо ви тільки придбали баланс борд й тільки починаєте його освоювати, ми приготували для вас кілька порад й опис можливих помилок.

• Починайте з коротких підходів (4-8 повторень).
• Якщо важко утримувати рівновагу, можна триматися за опору.
• Спочатку використовуйте баланс борд для початківців, потім переходьте до складніших варіантів.

Помилки при присіданнях на баланс борді, яких варто уникати

• Швидкість замість якості: Різкі рухи збільшують ризик падіння. Краще робити менше повторень, але з правильною технікою.
• Закруглена спина: Тримайте груди розкритими, а поперек трохи прогнутим.
• Перенесення ваги на носки: Тиск має бути рівномірним на всю стопу.

Як вибрати баланс борд?

Якщо ви хочете купити баланс борд для початківців, підійдуть моделі з невеликим радіусом вигину або з антиковзким покриттям. Більш досвідчені користувачі можуть експериментувати з бордами на ролику або з регульованою нестабільністю.

Вибір баланс борда залежить від рівня підготовки, цілей тренувань і віку користувача. Важливо звернути увагу на форму дошки, тип основи та додаткові особливості, які впливають на рівень складності вправ.

Якщо ви тільки починаєте, краще обирати моделі, які забезпечують більшу стабільність:

• З невеликим радіусом вигину – така конструкція дозволяє легше контролювати рухи і краще утримувати рівновагу.
• З антиковзким покриттям – допомагає запобігти зісковзуванню ніг, що особливо важливо для новачків.
• З обмежувачами – спеціальні обмежувачі або бортики з боків допоможуть зменшити амплітуду рухів і зроблять вправи безпечнішими.

Якщо ви вже добре володієте технікою балансування, можна вибрати більш складні моделі:

• На ролику – підвищує рівень нестабільності та дозволяє виконувати складніші вправи. Такі борди підходять для тих, хто займається серфінгом, скейтбордингом або сноубордингом.
• З регульованою нестабільністю – деякі моделі дозволяють змінювати рівень складності, регулюючи висоту ролика або форму основи. Це дає змогу поступово ускладнювати тренування.
• З вузькою платформою – чим менша площа опори, тим складніше утримати баланс, що робить такі борди чудовим вибором для просунутих користувачів.

Додаткові параметри при виборі баланс борду, на які варто звернути увагу

Матеріал – дерев’яні моделі зазвичай міцніші та довговічніші, тоді як пластикові можуть бути легшими, але менш надійними.

Вантажопідйомність – обирайте борд відповідно до своєї ваги, щоб він міг витримувати навантаження без деформації.

Призначення – якщо ви плануєте використовувати баланс борд для дітей і дорослих, варто обирати універсальні моделі, або придбати окремі варіанти.

Переглянути лінійку баланс бордів для дітей

Висновок

Чи користі присідання на баланс борді? При правильному та акуратному виконанні – авжеж! Присідання на баланс борді — це виклик для тіла та розуму, який принесе відчутні результати вже за 2–3 тижні регулярних тренувань.

Це чудова можливість урізноманітнити тренування, розвинути баланс, зміцнити координацію рухів і зробити м’язи сильнішими. Незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, ця вправа принесе користь, допоможе покращити контроль над тілом і збільшити ефективність тренувань.Починайте з простих вправ, збільшуйте складність поступово і не забувайте про розминку. І головне — насолоджуйтесь процесом!

Сподіваємося, у цій статті ви змогли знайти відповіді на питання, як робити присідання на баланс борді правильно, й що обрати для себе: баланс борд або звичайні присідання =)

Додавайте фітнес на баланс борді до свого життя, пробуйте різні варіанти присідань і вдосконалюйте свої навички щодня! Додайте баланс борд у свою програму — і ви відчуєте, на що здатне ваше тіло!

Замовити баланс борди на Розетці: баланс борди